آموزش کامل حرکات سرشانه برای ساختن شانه های پهن

سرشانه ها در شکل کلی بدن نقش کلیدی را دارند .

زیرا در نگاه اول به یک فرد چهارشانگی آن شخص می تواند شما را جذب کند .

شاید بارها افرادی را دیده باشید که دارای شانه های افتاده اند و یا شانه هاشان عریض نیست .

یا گاهی افراده ورزشکاری را می بینیم که در حین حالی که بدنشان ورزیده است اما بازوهای به مراتب بزرگ تر از سرشانه هایشان دارند و در کل ظاهر شکیلی مانند فیتنس مدل ها و یا بازیگران هالیوودی ندارند .

 

اما دلیل ضعف سرشانه ها چیست !؟

 

به جرات می توانم بگم که دلیل بیش از ۹۰ ٪ افرادی که شانه های زیبایی ندارند ٫ نحوه غلط تمرین دادن سرشانه ها است .

زیرا در تمرینات سرشانه تقدم و تاخر اجرای حرکات در شکل نهایی آن تاثیر چشمگیری دارد .

تمرینات-سرشانه

این بخاطر این است که سرشانه درست است که یک عضله به حساب می آید ٫ اما دارای ۳ بخش کاملا متفاوت است :

بخش قدامی ( یا جلو سرشانه ) : که تقویت این قسمت باعث شکل گرفتن و به اصطلاح جدا شدن سرشانه از سینه و بازو از نمایی روبرو می شود .

بخش جانبی : که تقویت این قسمت از سرشانه ٫‌بیشتر باعث چهار شونگی و تفکیک بازو از سرشانه زمانی که از کنار به بدن نگاه می کنید است .

بخش خلفی ( پشت سرشنانه ) : که در اکثر افراد دچار ضعف است زیرا زمانی که جلوی آینه می ایستید ٫ این بخش کمتر به چشم می آید .

اما بخش پشتی سرشانه در حجم و شکل کلی سرشانه نقش بسیار با اهمیتی دارد .

 

تمرینات سر شانه بسیار متنوع است و دارای نکات بسیار زیادی است زیرا مفصل آن در همه جهات قابل حرکت است ( یعنی ٫ شما می توانید دستتان را بالا و پایین ٫‌چپ و راست ببرید ٫ ویا به صورت دایره بچرخانید … )‌

که هر کدام از این حرکات به یک بخش بخصوص و در آن بخش به یک سر مشخص فشار وارد می کند

در پست های بعدی به طور مفصل تر راجبه تمام نکات توضیح می دهم

اما اجازه بدین در این پست ٫ به یک نمونه از برنامه تمرینی سرشانه اشاره کنم .

 

برنامه تمرینی سرشانه ٫ برای ساخت بدنی چهار شانه :

 

تمرین-سرشانه-از-پشت

پرس سرشانه اسمیت از پشت گردن :   ۴ ست ۱۲ تکرار

 

پرس سرشانه از پشت بیشترین فشار را در راستای تقویت حجم بخش میانی سرشانه اعمال می کند .

اگر با دستگاه اسمیت اجرا شود ٫ قدرت تمرکز روی سر میانی را چند برابر می کند .

 

تمرین-پرس-سرشانه-از-جلو

پرس سرشانه هالتر از جلو  : ۳ ست ۸ تکرار

 

تفاوت این حرکت با پرس سرشانه از پشت در این است که قسمت جلویی شانه های شما هم نیروی زیادی برای غلبه کردن به وزنه ایجاد می کند .

به عبارت دیگر با این حرکت سر جلویی سرشانه را هدف قرار می دهید

 

 

تمرین نشر از جانب دمبل

نشر از جانب دمبل :‌۳ ست ۱۲ تکرار

 

در یک کلام شکل زیبای سرشانه ها مدیون این حرکت است .

روش های مختلفی برای اجرای نرش از جانب است ٫ اما برای مبتدیان فرم اصلی بهترین بازده را دارد .

 

 

نشر خم دمبل

نشر خم دمبل : ۴ ست ۱۲ تکرار

 

قسمت پشت سرشانه ها که در اکثر برنامه های تمرینی به دست فراموشی سپرده شده ٫ با این حرکت تقویت می شود .

اجرای یک حرکت برای مبتدیان کافی است و به یاد داشته باشید ٫ این قسمت از سرشانه عضله کوچکی دارد پس

انتخاب وزنه سنگین برای این بخش کاملا غلط است.

 

زمانی که در این حرکت ( نشر خم دمبل ) از وزنه های بیشتر از حد توانتان استفاده می کنید ٫ در اصل عضلات دیگر مثل ذوزنقه و … در گیر کردید …

این برنامه مناسب افرادی مبتدی ( افرادی که بیشتر از ۲ الی ۳ ماه است تمرینات با وزنه را شروع کردن  مناسب است )

ده دقیقه تمرین برای لاغری و فرم دادن به شکم

یکی از بدترین لحظه های هر فرد٫  زمانی است که مقابل آینه می ایستد و بدن خود را می بیند اما از آن رضایت ندارد !!

یا زمانی که لباسی را که خیلی دوست دارید ٫ به دلیل تنگ بودن آن در ناحیه شکم نمی توانید بپوشید ….

 

خیلی ها به خاطر مشغله زمان رفتن به باشگاه ها را ندارند .

اگه از این دسته از افراد هستید ٫ پس حتما این تمرینات را انجام دهید .

 

این تمرینات باید در ۱۰ دقیقه انجام شود و شامل سه بخش اصلی می شود .

 

تمرین ۱ : The Chop A Exercise

 

لاغری شکم در منزل

این تمرین برای کسانی که به بدن های مدلینگ ای علاقه دارند ایده آل است . این تمرین با چربی های پهلو مبارزه می کند و باعث لاغری شکم و پهلوها می شود و عضلات شکم را فرم می دهد .

 

اگر بدنبال به چالش کشیدن بدن خود هستید ٫ این تمرین را به یک دمبل و یا وزنه ۲.۵ کیلو گرمی انجام دهید .

انجام این تمرین با وزنه علاوه بر فرم دادن به شکم ٫ عضلات بازو و ران شما را هم درگیر می کند و باعث خوش فرم شدن کل بدن می شود

 

تمرین ۲ : Push-up side plank

 

لاغری شکم در منزل

 

با این تمرین شما کل بدن را تبدیل به یک ماشین چربی سوزی خواهید کرد ٬ و علاوه بر شکم باعث تقویت عضلات سینه و سرشانه هم می شوید .

در کل حرکات پلانک بسیار مناسب برای به اصطلاح جمع کردن شکم در افرادی که شکم بیرون زده ای دارند است .

 

تمرین ۳ :‌ Russian Twists

لاغری شکم در منزل

 

یکی از موثر ترین تمرینات برای تبدل شکم شما ٫ به شکمی تخت و عضلانی است .

علاوه بر این این حرکت پا و قسمت پشتی بالا تنه شما را هم درگیر می کند

 

فراموش نکنید این تمرینات را باید در ۱۰ دقیقه انجام داد تا موتور چربی سوزی بدنتان را فعال کند پس پیش نهاد می کنم یک موزیک بسیار انرژی بخش انتخاب کنید و از همین امروز روزی ۱۰ دقیقه را به انجام این تمرینات اختصاص دهید . 

تا بعد از مدت کوتاهی تاثیرات آن را ببنید .