نوشته‌ها

۸ تمرین انفجاری که حجم بازو های شما را چند برابر می کند

حتی اگر در فصل تابستان هم نباشیم و نتوانید تی شرت و یا لباس های آستین کوتاه بپوشید اما باز هم می تواند حجم بازوی شما از روی یک لباس آستین بلند هم مشخص باشد.

یکی از مهمترین المان هایی که یک مرد را جذاب می کند بازو هایش است. حس قدرت و مردانگی او را دو چندان بیشتر می کند.

آیا شما کسی را می شناسید که از یک بازوی لاغر و بدون فرو خوشش بیاید ؟

طبیعتا پاسخ خیر است. به همین خاطر می خواهم ۸ تمرین فوق العاده موثر را برای افزایش حجم بازو هایتان بگویم که تاثیر فوق العاده ای خواهد داشت.

این تمرین ۸ تایی تمرینی بود که مربیان برای ساخت بازو های بزرگ در فیلم ۳۰۰ استفاده کردند و یکی از نکات جالب این تمرین ها این است که در سریع تری مدت می توانید نتایج را مشاهده کنید. این تمرین را انجام دهید تا خودتان شوکه شوید.

 

دید کلی تمرین :

بستگی به سلیقه شما در فیتنس می توانید این تمرین ها را ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهید.

 

پیش نیاز تمرین :

قبل از اینکه این تمرین ها را شروع کنید باید حتما بین ۵ تا ۷ دقیقه بدن تان گرم کنید و چه بهتر می شود که اگر از حرکات کششی نیز استفاده کنید تا بدنتان در بهترین شرایط برای تمرین در بیاید.

 

تمرین اول : Barbell High Pulls 

۳ ست ۸ تایی

میزان استراحت : میان ست ها نهایتا می توانید تا ۱ دقیقه استراحت کنید.

تمرین دوم : Barbell Bench Press 

۴ ست ۸ تایی

میزان استراحت : نهایتا ۴۵ ثانیه بین هر ست

 

تمرین سوم : Barbell Reverse Grip

۴ ست ۱۰ تایی

میزان استراحت : بعد از هر ست می توانید تا ۱:۴۵ دقیقه استراحت کنید.

 

تمرین چهارم : Neutral-Grip Pullups

این یک تمرین فوق العاده است که به هیچ عنوان نباید آن را حذف کنید ( حتی اگر انجامش در روز های اول سخت باشد )

۴ ست ۱۰ تایی

میزان استراحت : بین هر ست ۲ دقیقه استراحت داشته باشید.

 

تمرین پنجم : Dumbbell Bench Press

یکی از حرکاتی است که بشدت دوستش دارم

۳ ست ۸ تایی

میزان استراحت : بین هر ست ۴۵ ثانیه استراحت

 

تمرین ششم :‌Pushup

۸ ست تا حد توان.

در هر ست شما آنقدر شنا می روید که دیگر نتوانید حتی یک شنای دیگر بروید

میزان استراحت : ۴۵ ثانیه استراحت برای هر ست

حجم بازو

 

تمرین هفتم : Incline Bench Press

۳ ست ۲۰ تایی

میزان استراحت : ۲ دقیقه استراحت بین هر ست

 

تمرین هشتم : EZ bar Curls

۳ ست ۲۱ تایی

میزان استراحت : ۲ دقیقه استراحت بین هر ست.

این حرکت را سعی کنید با تمرکز زیاد بزنید.