نوشته‌ها

آموزش کامل حرکات سرشانه برای ساختن شانه های پهن

سرشانه ها در شکل کلی بدن نقش کلیدی را دارند .

زیرا در نگاه اول به یک فرد چهارشانگی آن شخص می تواند شما را جذب کند .

شاید بارها افرادی را دیده باشید که دارای شانه های افتاده اند و یا شانه هاشان عریض نیست .

یا گاهی افراده ورزشکاری را می بینیم که در حین حالی که بدنشان ورزیده است اما بازوهای به مراتب بزرگ تر از سرشانه هایشان دارند و در کل ظاهر شکیلی مانند فیتنس مدل ها و یا بازیگران هالیوودی ندارند .

 

اما دلیل ضعف سرشانه ها چیست !؟

 

به جرات می توانم بگم که دلیل بیش از ۹۰ ٪ افرادی که شانه های زیبایی ندارند ٫ نحوه غلط تمرین دادن سرشانه ها است .

زیرا در تمرینات سرشانه تقدم و تاخر اجرای حرکات در شکل نهایی آن تاثیر چشمگیری دارد .

تمرینات-سرشانه

این بخاطر این است که سرشانه درست است که یک عضله به حساب می آید ٫ اما دارای ۳ بخش کاملا متفاوت است :

بخش قدامی ( یا جلو سرشانه ) : که تقویت این قسمت باعث شکل گرفتن و به اصطلاح جدا شدن سرشانه از سینه و بازو از نمایی روبرو می شود .

بخش جانبی : که تقویت این قسمت از سرشانه ٫‌بیشتر باعث چهار شونگی و تفکیک بازو از سرشانه زمانی که از کنار به بدن نگاه می کنید است .

بخش خلفی ( پشت سرشنانه ) : که در اکثر افراد دچار ضعف است زیرا زمانی که جلوی آینه می ایستید ٫ این بخش کمتر به چشم می آید .

اما بخش پشتی سرشانه در حجم و شکل کلی سرشانه نقش بسیار با اهمیتی دارد .

 

تمرینات سر شانه بسیار متنوع است و دارای نکات بسیار زیادی است زیرا مفصل آن در همه جهات قابل حرکت است ( یعنی ٫ شما می توانید دستتان را بالا و پایین ٫‌چپ و راست ببرید ٫ ویا به صورت دایره بچرخانید … )‌

که هر کدام از این حرکات به یک بخش بخصوص و در آن بخش به یک سر مشخص فشار وارد می کند

در پست های بعدی به طور مفصل تر راجبه تمام نکات توضیح می دهم

اما اجازه بدین در این پست ٫ به یک نمونه از برنامه تمرینی سرشانه اشاره کنم .

 

برنامه تمرینی سرشانه ٫ برای ساخت بدنی چهار شانه :

 

تمرین-سرشانه-از-پشت

پرس سرشانه اسمیت از پشت گردن :   ۴ ست ۱۲ تکرار

 

پرس سرشانه از پشت بیشترین فشار را در راستای تقویت حجم بخش میانی سرشانه اعمال می کند .

اگر با دستگاه اسمیت اجرا شود ٫ قدرت تمرکز روی سر میانی را چند برابر می کند .

 

تمرین-پرس-سرشانه-از-جلو

پرس سرشانه هالتر از جلو  : ۳ ست ۸ تکرار

 

تفاوت این حرکت با پرس سرشانه از پشت در این است که قسمت جلویی شانه های شما هم نیروی زیادی برای غلبه کردن به وزنه ایجاد می کند .

به عبارت دیگر با این حرکت سر جلویی سرشانه را هدف قرار می دهید

 

 

تمرین نشر از جانب دمبل

نشر از جانب دمبل :‌۳ ست ۱۲ تکرار

 

در یک کلام شکل زیبای سرشانه ها مدیون این حرکت است .

روش های مختلفی برای اجرای نرش از جانب است ٫ اما برای مبتدیان فرم اصلی بهترین بازده را دارد .

 

 

نشر خم دمبل

نشر خم دمبل : ۴ ست ۱۲ تکرار

 

قسمت پشت سرشانه ها که در اکثر برنامه های تمرینی به دست فراموشی سپرده شده ٫ با این حرکت تقویت می شود .

اجرای یک حرکت برای مبتدیان کافی است و به یاد داشته باشید ٫ این قسمت از سرشانه عضله کوچکی دارد پس

انتخاب وزنه سنگین برای این بخش کاملا غلط است.

 

زمانی که در این حرکت ( نشر خم دمبل ) از وزنه های بیشتر از حد توانتان استفاده می کنید ٫ در اصل عضلات دیگر مثل ذوزنقه و … در گیر کردید …

این برنامه مناسب افرادی مبتدی ( افرادی که بیشتر از ۲ الی ۳ ماه است تمرینات با وزنه را شروع کردن  مناسب است )

این تمرین سرشانه های شما را عالی می کند

دو چیز است که بدن شما را زیبا می کند :

  • شکم شیش تیکه
  • سرشانه های بزرگ

اما به نظرتان کدام یک تاثیر بیشتر روی زیبایی اندام شما دارد ؟ بله سرشانه چون حتی وقتی که لباس بر تن دارید کاملا مشخص هستند ( دقیقا بر عکس شکم چند تیکه )

اگر دنبال بدنی به شکل V هستید به هیچ عنوان نباید از تمرینات سرشانه سر سری بگذرید چون این تمرینات تضمین کننده زیبایی اندام شما هستند.

 

خانم ها مردانی با سرشانه بزرگ را دوست دارند :

طبق تحقیقاتی که در آمریکا انجام شد و از ۲۰۰۰ شرکت کننده سوال کردند که کدام فرم از مردان جذابیت بیشتری دارند. چیزی بیش از ۸۰ درصد شرکت کنندگان مردانی را انتخاب کرده بودند که سرشانه های بزرگی داشتند.

این موضوع مختص آمریکا نیست بلکه ما هم در ایران جمله مشابهی را داریم : مرد باید چارشونه باشد !

 

سرشانه توپی شکل است :

بهترین موردی که می توان درباره سرشانه گفت این است که هرگز نمی توانید دچار رشد اضافی در آن شوید. مفصل شانه یک مفصل توپی است که در چندین زاویه حرکت می کند و در حرکاتی مثل نشر از جلو، نشر خم، نشر از جانب، کول هالتر و پرس سرشانه حرکت دهنده اصلی به شمار می آید.

ترکیب این تنوع وقتی با تمامی تجهیزات تمرینی در دسترس (هالتر، دمبل، کابل، دستگاه های وزنه آزاد و…) تلفیق شود، امکانات زیادی برای تمرین فراهم می کند.

 

عجیب اما واقعی :

جالب است که در باشگاه های بدنسازی هزار نفر را پیدا می کنید که هنوز شانه های بی تناسبی دارند یا بخش جلویی سرشانه آنها خیلی قوی تر از بخش پشتی است. یا بخش کناری از ۲ بخش دیگر خیلی بزرگتر است.

 

 

برنامه تمرین سرشانه های خوش فرم :

حرکت استراحت دقیقه تکرار ست
پرس سرشانه هالتر نشسته  ۲ ۸ ۳
نشر از جلو نشسته + نشر از جانب  + نشر خم ۲ ۱۲ ۴- ۳
پرس سرشانه آرنولدی ۱/۵ ۱۰ ۲

 

نکته ای این برنامه وجود تری ست ها است. زمانی که به انجام این حرکات (نشر از جلو نشسته + نشر از جانب  + نشر خم ) می رسید بهتر است بدانید تمام این حرکات را باید بدون استراحت انجام دهید و بعد از پایان سه حرکت حالا می توانید ۲ دقیقه استراحت کنید اما در حین انجام به هیچ عنوان نباید این کار را کنید.

سعی کنید از وزنه های سنگین استفاده کنید اما نه آنقدر سنگین که فرم اجرای حرکت خراب شود.

حرکت پایانی برنامه مجدد پرس سرشانه است که این بار با دمبل و به روش آرنولد اجرا می شود که تاکید آن روی سرهای جلویی و کناری شانه است.
در پایان این تمرین اگر نتوانستید بازوهای خود را بالا ببرید نشانه خوبی است و جای هیچ نگرانی وجود ندارد. نگران نباشید شانه هایتان زود ریکاوری خواهند شد.