نوشته‌ها

آموزش کامل حرکات سرشانه برای ساختن شانه های پهن

سرشانه ها در شکل کلی بدن نقش کلیدی را دارند .

زیرا در نگاه اول به یک فرد چهارشانگی آن شخص می تواند شما را جذب کند .

شاید بارها افرادی را دیده باشید که دارای شانه های افتاده اند و یا شانه هاشان عریض نیست .

یا گاهی افراده ورزشکاری را می بینیم که در حین حالی که بدنشان ورزیده است اما بازوهای به مراتب بزرگ تر از سرشانه هایشان دارند و در کل ظاهر شکیلی مانند فیتنس مدل ها و یا بازیگران هالیوودی ندارند .

 

اما دلیل ضعف سرشانه ها چیست !؟

 

به جرات می توانم بگم که دلیل بیش از ۹۰ ٪ افرادی که شانه های زیبایی ندارند ٫ نحوه غلط تمرین دادن سرشانه ها است .

زیرا در تمرینات سرشانه تقدم و تاخر اجرای حرکات در شکل نهایی آن تاثیر چشمگیری دارد .

تمرینات-سرشانه

این بخاطر این است که سرشانه درست است که یک عضله به حساب می آید ٫ اما دارای ۳ بخش کاملا متفاوت است :

بخش قدامی ( یا جلو سرشانه ) : که تقویت این قسمت باعث شکل گرفتن و به اصطلاح جدا شدن سرشانه از سینه و بازو از نمایی روبرو می شود .

بخش جانبی : که تقویت این قسمت از سرشانه ٫‌بیشتر باعث چهار شونگی و تفکیک بازو از سرشانه زمانی که از کنار به بدن نگاه می کنید است .

بخش خلفی ( پشت سرشنانه ) : که در اکثر افراد دچار ضعف است زیرا زمانی که جلوی آینه می ایستید ٫ این بخش کمتر به چشم می آید .

اما بخش پشتی سرشانه در حجم و شکل کلی سرشانه نقش بسیار با اهمیتی دارد .

 

تمرینات سر شانه بسیار متنوع است و دارای نکات بسیار زیادی است زیرا مفصل آن در همه جهات قابل حرکت است ( یعنی ٫ شما می توانید دستتان را بالا و پایین ٫‌چپ و راست ببرید ٫ ویا به صورت دایره بچرخانید … )‌

که هر کدام از این حرکات به یک بخش بخصوص و در آن بخش به یک سر مشخص فشار وارد می کند

در پست های بعدی به طور مفصل تر راجبه تمام نکات توضیح می دهم

اما اجازه بدین در این پست ٫ به یک نمونه از برنامه تمرینی سرشانه اشاره کنم .

 

برنامه تمرینی سرشانه ٫ برای ساخت بدنی چهار شانه :

 

تمرین-سرشانه-از-پشت

پرس سرشانه اسمیت از پشت گردن :   ۴ ست ۱۲ تکرار

 

پرس سرشانه از پشت بیشترین فشار را در راستای تقویت حجم بخش میانی سرشانه اعمال می کند .

اگر با دستگاه اسمیت اجرا شود ٫ قدرت تمرکز روی سر میانی را چند برابر می کند .

 

تمرین-پرس-سرشانه-از-جلو

پرس سرشانه هالتر از جلو  : ۳ ست ۸ تکرار

 

تفاوت این حرکت با پرس سرشانه از پشت در این است که قسمت جلویی شانه های شما هم نیروی زیادی برای غلبه کردن به وزنه ایجاد می کند .

به عبارت دیگر با این حرکت سر جلویی سرشانه را هدف قرار می دهید

 

 

تمرین نشر از جانب دمبل

نشر از جانب دمبل :‌۳ ست ۱۲ تکرار

 

در یک کلام شکل زیبای سرشانه ها مدیون این حرکت است .

روش های مختلفی برای اجرای نرش از جانب است ٫ اما برای مبتدیان فرم اصلی بهترین بازده را دارد .

 

 

نشر خم دمبل

نشر خم دمبل : ۴ ست ۱۲ تکرار

 

قسمت پشت سرشانه ها که در اکثر برنامه های تمرینی به دست فراموشی سپرده شده ٫ با این حرکت تقویت می شود .

اجرای یک حرکت برای مبتدیان کافی است و به یاد داشته باشید ٫ این قسمت از سرشانه عضله کوچکی دارد پس

انتخاب وزنه سنگین برای این بخش کاملا غلط است.

 

زمانی که در این حرکت ( نشر خم دمبل ) از وزنه های بیشتر از حد توانتان استفاده می کنید ٫ در اصل عضلات دیگر مثل ذوزنقه و … در گیر کردید …

این برنامه مناسب افرادی مبتدی ( افرادی که بیشتر از ۲ الی ۳ ماه است تمرینات با وزنه را شروع کردن  مناسب است )

نکته ای ساده و ارزان ولی بسیار مهم برای چربی سوزی و عضله سازی

 

اگر شما هم به دنبال لاغر کردن شکم و بدست آوردن بدن عضلانی و خشک هستید مسلما در برای مصرف مواد غذایی مفید و پرهیز از خوردن شیرینی جات و غذا های چرب شنیده اید .

عده زیادی از این رزژیم های غذایی پیروی می کنند ٫ اما تعداد کمی از آنها نتیجه لازم را می گیرند !!!

پس تفاوت این دو گروه در چیست ؟!

به جرات می توانم بگوییم تفاوت افرادی که بهتر نتیجه می گیرند با بقیه افراد در اهمیت دادن و رعایت کردن  نکات ریز و به ظاهر  پیش پا  افتاده است .

 

از جمله نکات به ظاهر پیش پا افتاده اما بسیار تاثیر گذار استفاده صحیح از مواد معدنی است .

یکی از  مهم ترین این مواد معدنی منیزیم است

 

منیزیم برای انجام بیش از سیصد واکنش بیولوژیکی مختلف در بدن نیاز است .

واکنش هایی  که مربوط به سنتز چربی ( یعنی سوزاند چربی های اضافی بدن مانند شکم )

٫ سنتز پروتئین یا همان عضله سازی  و نوکلئیک اسیدها ( یکی از دو اسید DNA و RNA که در تمامی سلول های یک موجود زنده وجود دارد و برای سلامتی و بقا نیاز به تولید شدن دارند )

٫ فعالیت های عصبی ٫ انقباض عضلانی ٫ فعالیت قلبی و سوخت و…  .  از همه مهم تر برای ما که ورزش می کنیم و به دنبال اربین بردن چربی و لاغری شکم خود هستیم ٫  نقش محوری منیزیم در تولید انرژی هم هوازی و هم بی هوازی که منحصرا از سنتز آدنوزین تری فسفات (ATP) یا همان انرژی  می باشد ٫ بسیاز مهم خواهد بود .

 

سنتز ATP نیاز به آنزیم وابسته به منیزیم به نام  ‘ATPases’ دارد .

 

تحقیقات نشان داده میزان دریافت منیزیم در اکثر افراد کمتر از حد نیاز بدنشان می باشد حتی در ورزشکاران که بیشتراز دیگر افراد به رژیم غذایی خود توجه دارند .

مواد غذایی دارای منیزیم

به طور خلاصه و کلی اگر شما در رژیم غذایی خود از غلات کامل ( نان سبوس دار ) و حبوبات ٫ سبزیجات با برگ های سبز ٫ نخود فرنگی ٫ لوبیا ٫ عدس ٫ آجیل کم استفاده استفاده می کنید ٫ دچار کمبود منیزیم هستید .

علاوه بر این مصرف بیش از حد قند و شیرینیجات ٫ مصرف الکل و یا رژیم های غذایی سرشار از چربی یا پروتئین ویا کلسیم باعث اختلال در جذب منیزیم و یا دفع بیش از حد آن از بدن می شود .

پس منیزیم را با مکمل ها و موادی که دارای کلسیم هستند همزمان مصرف نکنید

واگر از مکمل های پروتئینی یا رژیم غذایی پر پروتئین استفاده می کنین مصرف منیزیم را بیشتر از هرزمانی جدی بگیرید .

برخی از علایم کمبود منیزیم در بدن :

  • گرفتگی عضلانی، تکان ناگهانی یا لرزش عضلانی
  • خستگی بیش از حد ویا دائم احساس خستگی داشتن
  • بد اخلاقی و احساس بی حالی رخوت
  • نوسانات خلقی مکرر، از جمله افسردگی
  • نفخ پیش از قاعدگی در خانم ها

 

مکمل های حاوی منیزیم معمولا ارزان هستند و مصرف آن ها به علت سمی نبودن خطر به همراه ندارد

مقدار مصرف منیزیم :

ولی با این وجود مصرف بیش از ۴۰۰mgs در روز منیزیم توصیه نمی شود .

برخی از

اشکال منیزیم مانند اکسید منیزیم ٫ به خاطر قلیایی بودنش می تواند اسید معده را خنثی کند و به همین دلیل با هضم تداخل ایجاد کند .

از این رو نباید با غذا مصرف شود .

در آخر باید بگم که منیزم در دوزهای کوچک و مکرر بهتر جذب می شود ٫ مثلا بهتر است ۱۰۰ میلی گرم منیزیم را ۳ بار در روز مصرف کنید تا اینکه ۳۰۰ میلی گرم را در یک وعده مصرف کنید .