نوشته‌ها

آموزش کامل حرکات سرشانه برای ساختن شانه های پهن

سرشانه ها در شکل کلی بدن نقش کلیدی را دارند .

زیرا در نگاه اول به یک فرد چهارشانگی آن شخص می تواند شما را جذب کند .

شاید بارها افرادی را دیده باشید که دارای شانه های افتاده اند و یا شانه هاشان عریض نیست .

یا گاهی افراده ورزشکاری را می بینیم که در حین حالی که بدنشان ورزیده است اما بازوهای به مراتب بزرگ تر از سرشانه هایشان دارند و در کل ظاهر شکیلی مانند فیتنس مدل ها و یا بازیگران هالیوودی ندارند .

 

اما دلیل ضعف سرشانه ها چیست !؟

 

به جرات می توانم بگم که دلیل بیش از ۹۰ ٪ افرادی که شانه های زیبایی ندارند ٫ نحوه غلط تمرین دادن سرشانه ها است .

زیرا در تمرینات سرشانه تقدم و تاخر اجرای حرکات در شکل نهایی آن تاثیر چشمگیری دارد .

تمرینات-سرشانه

این بخاطر این است که سرشانه درست است که یک عضله به حساب می آید ٫ اما دارای ۳ بخش کاملا متفاوت است :

بخش قدامی ( یا جلو سرشانه ) : که تقویت این قسمت باعث شکل گرفتن و به اصطلاح جدا شدن سرشانه از سینه و بازو از نمایی روبرو می شود .

بخش جانبی : که تقویت این قسمت از سرشانه ٫‌بیشتر باعث چهار شونگی و تفکیک بازو از سرشانه زمانی که از کنار به بدن نگاه می کنید است .

بخش خلفی ( پشت سرشنانه ) : که در اکثر افراد دچار ضعف است زیرا زمانی که جلوی آینه می ایستید ٫ این بخش کمتر به چشم می آید .

اما بخش پشتی سرشانه در حجم و شکل کلی سرشانه نقش بسیار با اهمیتی دارد .

 

تمرینات سر شانه بسیار متنوع است و دارای نکات بسیار زیادی است زیرا مفصل آن در همه جهات قابل حرکت است ( یعنی ٫ شما می توانید دستتان را بالا و پایین ٫‌چپ و راست ببرید ٫ ویا به صورت دایره بچرخانید … )‌

که هر کدام از این حرکات به یک بخش بخصوص و در آن بخش به یک سر مشخص فشار وارد می کند

در پست های بعدی به طور مفصل تر راجبه تمام نکات توضیح می دهم

اما اجازه بدین در این پست ٫ به یک نمونه از برنامه تمرینی سرشانه اشاره کنم .

 

برنامه تمرینی سرشانه ٫ برای ساخت بدنی چهار شانه :

 

تمرین-سرشانه-از-پشت

پرس سرشانه اسمیت از پشت گردن :   ۴ ست ۱۲ تکرار

 

پرس سرشانه از پشت بیشترین فشار را در راستای تقویت حجم بخش میانی سرشانه اعمال می کند .

اگر با دستگاه اسمیت اجرا شود ٫ قدرت تمرکز روی سر میانی را چند برابر می کند .

 

تمرین-پرس-سرشانه-از-جلو

پرس سرشانه هالتر از جلو  : ۳ ست ۸ تکرار

 

تفاوت این حرکت با پرس سرشانه از پشت در این است که قسمت جلویی شانه های شما هم نیروی زیادی برای غلبه کردن به وزنه ایجاد می کند .

به عبارت دیگر با این حرکت سر جلویی سرشانه را هدف قرار می دهید

 

 

تمرین نشر از جانب دمبل

نشر از جانب دمبل :‌۳ ست ۱۲ تکرار

 

در یک کلام شکل زیبای سرشانه ها مدیون این حرکت است .

روش های مختلفی برای اجرای نرش از جانب است ٫ اما برای مبتدیان فرم اصلی بهترین بازده را دارد .

 

 

نشر خم دمبل

نشر خم دمبل : ۴ ست ۱۲ تکرار

 

قسمت پشت سرشانه ها که در اکثر برنامه های تمرینی به دست فراموشی سپرده شده ٫ با این حرکت تقویت می شود .

اجرای یک حرکت برای مبتدیان کافی است و به یاد داشته باشید ٫ این قسمت از سرشانه عضله کوچکی دارد پس

انتخاب وزنه سنگین برای این بخش کاملا غلط است.

 

زمانی که در این حرکت ( نشر خم دمبل ) از وزنه های بیشتر از حد توانتان استفاده می کنید ٫ در اصل عضلات دیگر مثل ذوزنقه و … در گیر کردید …

این برنامه مناسب افرادی مبتدی ( افرادی که بیشتر از ۲ الی ۳ ماه است تمرینات با وزنه را شروع کردن  مناسب است )

۱۰ تا از بهترین تمرین ها برای سریع لاغر کردن شکم

 

اگه از امروز تصمیم خودتان گرفتین که شکم تان را لاغر و شیش تیکه کنید ٫ اما نمی دونید بهترین و سریع ترین راه و تمرینات اش چه هست ٬ پس مقاله درستی را برای خواندن انتخواب کردین .

 

خیلی مواقع تمرکز کردن و انجام حرکات شکم و یا حتی  تصور انجام تکرار های زیاد و مشقتبار شما را دچار ناامیدی می کند و باعث می شود بعد از چند جلسه تمرینی ٫ دیگر آن حس و حال تمرین کردن برای لاغر کردن شکم تان را نداشته باشید و کم کم باورتان می شود که داشتن یک شکم لاغر و خوش تراش  برای شما ٫ یک رویا هست !!!

این ناامیدی از اینجا نشات می گیرد که برخلاف بقیه عضلات٫ مثل جلوبازو ٫ عضلات شکم ارتباط مستقیمی با نوع تمرین شما ٫ رژیم و سبک زندگی و غذا خوردن و قدرت کلی میان تنه شما دارد ….

علاوه بر همه این ها ٫‌زمانی که شما عضلات دیگر بدنتان مثل سرشانه ٫ پشت بازو و …  را تمرین می دهید ٫‌در اصل از قدرت عضلات شکم هم استفاده می کنید و باعث تقویت عضلات شکمتان می شوید …

الان وقت آن است که به خودتون باور داشته باشید و با قدم برداشتن در راه درست و علمی  اول ا ز همه به خودتان ثابت کنید که لاغری شکم برای شما یک رویا نیست !!

در ادامه ۱۰ تا از بهترین  تمرینات ٫‌برای لاغری سریع شکم را باهم بررسی می کنیم ! 

تمرین لاغری شکم

حرکت Cat/Cow :

چرا این حرکت شکم را لاغر میکنه !؟

این حرکت بسیار ساده وبرای خیلی ها که علاقه به یوگا دارند ٫ آشنا باعث افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات در ناحیه کمر و گردن می شود اما کمتر کسی هست که این نکته را بداند ٫ این تمرین در تقویت قدرت عضلات شکم ٫ مورب شکمی و کمربندی ( تمام عضلات میان تنه شما )‌ بسیار موثر است و شکمتان را لاغر و به اصطلاح جمع میکند …

علاوه بر این ها این تمرین بدنسازی و یوگا باعث می شود تا نحوه صحیح تنفس در حین انجام حرکات شکم را به خوبی یاد بگیرید .

 

چند ست و چند تکرار بزنم ؟

۲ ست ۱۰ تکراری که بین هر ست ۶۰ ثانیه استراحت باشد٫ ‌برای مبتدیان عالی است .

لاغری شکم با پلانک

حرکت پلانک

زمانی که شما در حرکت پلانک شکم ( قسمت ناف ) و به سمت داخل کشیده باشید و دارین سع میکنین تعادل خودتان را با ثابت نگه داشتن شانه ٫ قسمت مرکزی تنه ٫‌باسن … حفظ کنید ٫ در اصل داین عضلات شکم تان را تراش کاری می کنید و خودتان را یک قدم به شکم لاغر  نزدیک کردین

چند ست و چند تکرار بزنم ؟

۲ ست که ۶۰ ثانیه در حالت انجام حرکت باشد و ۶۰ ثانیه استراحت بین ست ها

 

 

تمرین برای لاغری شکم

جرکت leg rollout با توپ بدنسازی

این تمرین نتنها عضلات شکم را به چالش می کشد و باعث لاغری شکم می شود ٫ بلکه تاثیر بسیار خوبی بر تقویت عضلات قسمت پاییین کمرتان دارد که قدرت این عضلات در لاغر کردن پهلوها بسیاز مهم می باشد

 

چند ست و چند تکرار بزنم ؟

۲ ست ٫ ۱۰ تکرار در حر ست و ۳۰ ثانیه استراحت بین ست ها

 

 

تمرین برای لاغری شکم

حرکت Arm rollout با توپ بدنسازی

 

دلیل اهمیت حرکات با توپ بدنسازی این است که بدن به خاطر تلاش برای ثابت و پایدار نگه داشتن خود در این تمرینات ٫ مجبور است از تمام لایه های عضلات خود استفاده کند که این امر(در گیری بیشتر عضلات )  باعث سوزاندن بیشتر کالری نسبت به تمرینات دیگر می شود

پس آقایون ! اگه فکر می کنین که تمرین با توپ های بدنسازی فقط مخصوص خانم ها و یا افراد موسن است ٫ سخت در اشتباه بودین !

 

چند ست و چند تکرار بزنم ؟

۲ ست ٫ ۱۰ تکرار در حر ست و ۳۰ ثانیه استراحت بین ست ها

 

تمرین برای لاغری سریع شکم

حرکت کرانچ با صفحه ( وزنه ) روی توپ بدنسازی

 

برای داشتن شکم لاغر و شش تکه مهم ترین چیز ٫ هوشمندانه و با آگاهی و علمی تمرین کردن هست پس

اگر به دنبال لاغری سریع شکم هستید بهتر از توپ بدنسازی ( توپ سوئیسی )‌استفاده کنید و کالری بیشتری نسبت به حرکات معمولی در زمان یکسان و فشار یکسان ٫  بسوزانید !‌

 

چند ست و چند تکرار بزنم ؟

۲ ست ٫ ۱۰ تکرار در حر ست و ۶۰ ثانیه استراحت بین ست ها

 

تمرین برای لاغری شکم

حرکت hanging legs raise

 

زمانی که از میله بارفیکس آویزان هسیتد ٫ همزمان سعی در نگه داشتن خود و بالا آوردن تمام پایین تنه توسط عضلات شکم خود اید ٬‌کل بدن شما تبدیل به یک دستگاه سوزاندن کالری می شود

چند ست و چند تکرار بزنم ؟

۲ ست ٫ ۱۰ تکرار در حر ست و ۳۰ ثانیه استراحت بین ست ها

 

تمرین برای لاغری شکم

حرکت کوهنورد

 

بی شک میدانید که تمام سخره نوردان بدن های خشک و عضلانی و مناسبی دارند ٬ این عمر به خاطر نوع تمرین های است که انجام می دهدند پس به این تمرین هیچ شکی نداشته باشین و در حالت شنا قرار بگیرید ٫‌قسمت بول پا روی زمین بگذارید ٫ و به صورت متناوب  به مدت ۳۰ ثانیه زانو راست را نزدیک دسا چپ و زانوی چپ را نزدیک درست راست ببرید و این نکته را  یادتان  باشد لگنتان را  در کل حرکت همیشه پایین نگه دارید

 

چند ست و چند تکرار بزنم ؟

۲ ست که ۳۰ ثانیه در حالت انجام حرکت باشد و ۳۰ ثانیه استراحت بین ست ها

 

تمرین برای لاغری شکم

حرکت کرانچ v-sit

 

مفید بودن حرکت کرانچ برای لاغری شکم و نمایش عضلاتش برای همه واضح است و در تمام شبکه های مجازی می توانید فیتنس مدل ها با سیکس پک های زیبا را ببینید که حرکت کرانچ انجام می دهند . اما زمانی که هدف اول از همه آب کردن و لاغر کردن شکم هست شما باید پا فراتر از انجام تمرینات  پایه انجام دهید زیرا یک تغییر کوچک در انجام تمرینات شکم ٫ می تواند باعث سوزاندن ۲ برابر کالری نسبت به تمرین پایه شود

در این حرکت شما همزمان با انجام حرکت کرانچ ( بالا آوردن بالاتنه از روی زمین ) پاهای خود را نیز به وسیله عضلات شکم بالا می کشید که باعث می شود تمام بخش های بدنتان درگیر شود

 

چند ست و چند تکرار بزنم ؟

۲ ست که ۳۰ ثانیه در حالت انجام حرکت باشد و ۶۰ ثانیه استراحت بین ست ها

تمرین برای لاغری سریع شکم

حرکت اسکات حالتر بالاسر (overhead squat )

 

بله درست خواندید ٫ حرکت اسکات به عنوان بهترین تمرین برای تقویت عضلات پا و باسن است اما اسکات حالتر بالای سر بدن شما را مجبور می کند از تمام عضلات بین لگن تا شانه هایتان برای ثابت نگه داشتن میله هالتر و یا دنبل بالای سرتان استفاده کنید

 

چند ست و چند تکرار بزنم ؟

۲ ست ٫ ۱۰ تکرار در حر ست و ۶۰ ثانیه استراحت بین ست ها

 

تمرین کل بدن برای لاغری شکم

تمرین کل بدن برای لاغری شکم

حرکت Burpee

برای همیشه فیت بودن تمرینات کل بدن بسیار نقش کلیدی دارد این حرکت علاوه بر تقویت عضلات سینه ٫‌شانه ٬ پا و شکم باعث تقویت سیستم قلبی و عروقی شده و گردش خون را در کل بدن افزایش می دهد که خود این کار از کلیدی ترین نکته های لاغری شکم و پهلو هست

 

چند ست و چند تکرار بزنم ؟

۲ ست ٫ ۱۰ تکرار در حر ست و ۶۰ ثانیه استراحت بین ست ها

اولین قانون فیتنس که امروز یاد گرفتم

خب اولین قدم را باید در جهت بهبود اندامم بر میداشتم. اما اتفاق جالبی افتاد که من را به فکر فرو برد.

بخاطر همین تصمیم گرفتم این نتیجه را با تو در میان بگذارم.

 

ذهن و بدن ما با همدیگر ارتباط مستقیم دارند :

مشخص است که برای ساخت بدن فیتنس لازم است در وهله اول چربی سوزی کنیم.

چطور می توانیم این کار را کنیم؟

با ورزش های هوازی !

اینکه چه ورزش و یا حرکت هوازی را انتخاب می کنیم زیاد فرقی ندارد. مهم این است که هوازی باشد.

پس تصمیم گرفتم امروز اسکیت کار کنم. ورزشی که خیلی به آن علاقه دارم. با یک حساب سر انگشتی می توانم بگویم نزدیک به ۱۵ سال است که به طور حرفه ای اسکیت نمایشی کار می کنم.

قانون فیتنس

ساعت ۴ عصر بود که اسکیت هام را پام کردم و شروع کردم تمرین کردند.

همه چیز عالی و جذاب بود تا اینکه اتفاقی افتاد و فکرم را به خودش مشغول کرد. بهتر بگویم به مقدار زیادی این فکر و اتفاق همراه با استرس بود.

ناگهان احساس کردم سرعت حرکاتم بشدت کاهش پیدا کرد.

خستگی به ناگاه بر من غلبه کرد. دقیقا همانجا بود که متوجه شدم ذهن ما تاثیر مستقیمی بر روی جسم ما دارد.

 

اگر احساس خستگی و کسالت می کنی بخاطر این است که :

اگر بعضی وقتها احساس می کنی حال انجام کاری را نداری به این خاطر نیست که از لحاظ جسمانی توانایی انجام کار جدیدی نداری بلکه به این خاطر است که ذهنت درگیر موضوعی است.

پس هر وقت که این حس و حال را داشتی جسم خودت را سرزنش نکن و نگو من ناتوان هستم بلکه به دنبال فکری بگرد که ذهنت را آزار می دهد.

 

چطوری فکر های آزار دهنده را از ذهنمان خارج کنیم تا بتوانیم بهتر تمرین کنیم :

کاری که من انجام دادم این بود که موسیقی که هنگام تمرین گوش می دادم را تغییر دادم و یک موسیقی مهیج را پلی کردم.

 

قانون فیتنس

موسیقی های پیشنهادی من برای انگیزه بیشتر هنگام تمرین :

این لیست پیشنهادی من است که خودم بشدت دوستشون دارم :

  1. Welcome to the Jungle,” Guns N’ Roses
  2. “Enter Sandman,” Metallica 
  3. “Back in Black,” AC/DC 
  4. “Fight the Power,” Public Enemy 
  5. “Eye of the Tiger,” Survivor 
  6. “Hit ‘Em Up,” ۲Pac
  7. “Smells Like Teen Spirit,” Nirvana 
  8. “Mama Said Knock You Out,” LL Cool J 
  9. “Gonna Fly Now,” Bill Conti/The Rocky Orchestra 
  10. “۱۸۱۲ Overture,” Pyotr Tchaikovsky 

البته باید این نکته را هم یادآوری کنم سلیقه موسیقیایی هر شخصی منحصر به فرد و متفاوت با دیگران است. اگر موسیقی بهتری را می شناسی حتما در قسمت دیدکاه های این پست معرفی کن.

 

جمع بندی :

حقیقت این دنیا این است که هیچ چیز ارزش ناراحت شدن را ندارد. اگر امروز ناراحتی اطمینان داشته باش حتی فردا روزی یادت نمی آید چرا امروز ناراحت بودی. راستی یادت می آید چهار سال و دو ماه پیش سه شنبه چرا استرس داشتی؟

مضحک است. حتما می گویی حسین دیوانه شده ای؟ معلوم است که یادم نمی آید.

خب عالی است پس همین داستان برای امروز تو هم صادق است. تو اشراف مخلوقات هستی و بی نهایت توانایی داری پس اجازه نده چیز های کوچک در ذهنت بزرگ شوند و تو را آزار دهند. تو لیاقت زندگی کردن در بهترین شرایط را داری.