نوشته‌ها

آموزش کامل حرکات سرشانه برای ساختن شانه های پهن

سرشانه ها در شکل کلی بدن نقش کلیدی را دارند .

زیرا در نگاه اول به یک فرد چهارشانگی آن شخص می تواند شما را جذب کند .

شاید بارها افرادی را دیده باشید که دارای شانه های افتاده اند و یا شانه هاشان عریض نیست .

یا گاهی افراده ورزشکاری را می بینیم که در حین حالی که بدنشان ورزیده است اما بازوهای به مراتب بزرگ تر از سرشانه هایشان دارند و در کل ظاهر شکیلی مانند فیتنس مدل ها و یا بازیگران هالیوودی ندارند .

 

اما دلیل ضعف سرشانه ها چیست !؟

 

به جرات می توانم بگم که دلیل بیش از ۹۰ ٪ افرادی که شانه های زیبایی ندارند ٫ نحوه غلط تمرین دادن سرشانه ها است .

زیرا در تمرینات سرشانه تقدم و تاخر اجرای حرکات در شکل نهایی آن تاثیر چشمگیری دارد .

تمرینات-سرشانه

این بخاطر این است که سرشانه درست است که یک عضله به حساب می آید ٫ اما دارای ۳ بخش کاملا متفاوت است :

بخش قدامی ( یا جلو سرشانه ) : که تقویت این قسمت باعث شکل گرفتن و به اصطلاح جدا شدن سرشانه از سینه و بازو از نمایی روبرو می شود .

بخش جانبی : که تقویت این قسمت از سرشانه ٫‌بیشتر باعث چهار شونگی و تفکیک بازو از سرشانه زمانی که از کنار به بدن نگاه می کنید است .

بخش خلفی ( پشت سرشنانه ) : که در اکثر افراد دچار ضعف است زیرا زمانی که جلوی آینه می ایستید ٫ این بخش کمتر به چشم می آید .

اما بخش پشتی سرشانه در حجم و شکل کلی سرشانه نقش بسیار با اهمیتی دارد .

 

تمرینات سر شانه بسیار متنوع است و دارای نکات بسیار زیادی است زیرا مفصل آن در همه جهات قابل حرکت است ( یعنی ٫ شما می توانید دستتان را بالا و پایین ٫‌چپ و راست ببرید ٫ ویا به صورت دایره بچرخانید … )‌

که هر کدام از این حرکات به یک بخش بخصوص و در آن بخش به یک سر مشخص فشار وارد می کند

در پست های بعدی به طور مفصل تر راجبه تمام نکات توضیح می دهم

اما اجازه بدین در این پست ٫ به یک نمونه از برنامه تمرینی سرشانه اشاره کنم .

 

برنامه تمرینی سرشانه ٫ برای ساخت بدنی چهار شانه :

 

تمرین-سرشانه-از-پشت

پرس سرشانه اسمیت از پشت گردن :   ۴ ست ۱۲ تکرار

 

پرس سرشانه از پشت بیشترین فشار را در راستای تقویت حجم بخش میانی سرشانه اعمال می کند .

اگر با دستگاه اسمیت اجرا شود ٫ قدرت تمرکز روی سر میانی را چند برابر می کند .

 

تمرین-پرس-سرشانه-از-جلو

پرس سرشانه هالتر از جلو  : ۳ ست ۸ تکرار

 

تفاوت این حرکت با پرس سرشانه از پشت در این است که قسمت جلویی شانه های شما هم نیروی زیادی برای غلبه کردن به وزنه ایجاد می کند .

به عبارت دیگر با این حرکت سر جلویی سرشانه را هدف قرار می دهید

 

 

تمرین نشر از جانب دمبل

نشر از جانب دمبل :‌۳ ست ۱۲ تکرار

 

در یک کلام شکل زیبای سرشانه ها مدیون این حرکت است .

روش های مختلفی برای اجرای نرش از جانب است ٫ اما برای مبتدیان فرم اصلی بهترین بازده را دارد .

 

 

نشر خم دمبل

نشر خم دمبل : ۴ ست ۱۲ تکرار

 

قسمت پشت سرشانه ها که در اکثر برنامه های تمرینی به دست فراموشی سپرده شده ٫ با این حرکت تقویت می شود .

اجرای یک حرکت برای مبتدیان کافی است و به یاد داشته باشید ٫ این قسمت از سرشانه عضله کوچکی دارد پس

انتخاب وزنه سنگین برای این بخش کاملا غلط است.

 

زمانی که در این حرکت ( نشر خم دمبل ) از وزنه های بیشتر از حد توانتان استفاده می کنید ٫ در اصل عضلات دیگر مثل ذوزنقه و … در گیر کردید …

این برنامه مناسب افرادی مبتدی ( افرادی که بیشتر از ۲ الی ۳ ماه است تمرینات با وزنه را شروع کردن  مناسب است )

طرز تهیه هوموس رژیمی

داشتن بدن زیبا و جذاب ٫ مستلزم رعایت رژیم غذایی سالم و مناسب هست . تقریبا همه بارها این جمله ویا مثل این را شنیده ایم 

اما داشتن رژیم سالم و لذت بردن از بدنی جذاب به معنی فراموش کردن  لذت غذا خوردن است !؟

 

خیلی ها به غلط تصور می کنند که داشتن شکم لاغر و سیکس پک داشتن به معنی تحمل خوردن غذا های بی طعم و بد مزه هست .

 

اما حقیقت این نیست !!!

فقط کافیه بدونید چه مقدار از چه مواد غذایی را در طول روز مصرف کنید ٬‌ و یا با درست کردن چاشنی ها و طعم دهنده های سالم و اضافه کردن آن به رژیم های سخت ٬‌خوردن آن غذا های رژیمی را لذت بخش کنید ….

 

یکی از ساده ترین سس و چاشنی هایی که می توانید در خانه درست کنید هوموس کدوتنبل هست

این سس ( هوموس کدوتنبل ) به علت فیبر بالا و همچنین پروتیین خوب بسیار مناسب افرادی است که رژیم لاغری دارند و می خواهند شکم خود را لاغر کنند .

 

اطلاعات غذایی (در هر یک چهارم لیوان) این چاشنی خوشمزه برای افراد حرفه ای بسیار مهم است که عبارت است از :

  • کالری :‌ ۱۰۶
  • چربی : ۶.۴ گرم
  • چربی های اشباع :‌۰.۸ گرم
  • پروتیین :‌ ۴ گرم
  • کربوهیدرات :‌۸.۹ گرم
  • فیبر : ۲.۵ گرم

 

برای آماده کردن هوموس به مواد زیر نیاز دارید  :‌

 

۱/۴ لیوان تخم کدوتنبل

۱ حبه سیر

۱ کنسرو نخود ( ۴۰۰ گرم ) که آب کشی کرده باشین

نصف لیوان پوره کدوتنبل ( می توانید خیلی راحت کدوتنبل را بخارپز کنید و با قشق تبدیل به پوره کنید )

۲ قاشق غذاخوری آب

۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون ( اگر در رژیم سخت تر هستید ٫‌می توانید از ۱ قاشق غذاخوری استفاده کنید )

۱ قاشق چایخوری آب لیمو

نصف قاشق چایخوری پاپریکای دودی ( می توانید از فلفل قرمز هم استفاده کنید )

۱/۴ قاشق چایخوری  نمک

 

نحوه آماده سازی :

 

۱.تخم کدوها را درون یک ماهیتابه  بریزید و روی حرارت ملایم ( معمولی )‌ به مدت ۵ دقیقه قرار دهید ٫‌ تا زمانی که یه کم تست و برشته شود و بعد از روی حرارت بردارید .

 

۲.تمام مواد اولیه به جز ۱ قاشق تخم کدوتنبل  را درون غذاساز ( میکسر ) بریزید و به مدت ۲۰ ثانیه میکس کنید .اگر مواد اولیه ای باقیمانده آن را هم اضافه کنید و میکس کنید تا یک پوره نرم بدست بیاد .

 

۳. یک مقدار ار این پوره بچشید تا ببینید چاشنیهایش مناسب باشد

 

۴.این پوره خوش طعم را درون یک ظرف انتقال بدین و اون یک قاشق تخم کتان تفت داده شده را روش بپاشید .

 

اولین قانون فیتنس که امروز یاد گرفتم

خب اولین قدم را باید در جهت بهبود اندامم بر میداشتم. اما اتفاق جالبی افتاد که من را به فکر فرو برد.

بخاطر همین تصمیم گرفتم این نتیجه را با تو در میان بگذارم.

 

ذهن و بدن ما با همدیگر ارتباط مستقیم دارند :

مشخص است که برای ساخت بدن فیتنس لازم است در وهله اول چربی سوزی کنیم.

چطور می توانیم این کار را کنیم؟

با ورزش های هوازی !

اینکه چه ورزش و یا حرکت هوازی را انتخاب می کنیم زیاد فرقی ندارد. مهم این است که هوازی باشد.

پس تصمیم گرفتم امروز اسکیت کار کنم. ورزشی که خیلی به آن علاقه دارم. با یک حساب سر انگشتی می توانم بگویم نزدیک به ۱۵ سال است که به طور حرفه ای اسکیت نمایشی کار می کنم.

قانون فیتنس

ساعت ۴ عصر بود که اسکیت هام را پام کردم و شروع کردم تمرین کردند.

همه چیز عالی و جذاب بود تا اینکه اتفاقی افتاد و فکرم را به خودش مشغول کرد. بهتر بگویم به مقدار زیادی این فکر و اتفاق همراه با استرس بود.

ناگهان احساس کردم سرعت حرکاتم بشدت کاهش پیدا کرد.

خستگی به ناگاه بر من غلبه کرد. دقیقا همانجا بود که متوجه شدم ذهن ما تاثیر مستقیمی بر روی جسم ما دارد.

 

اگر احساس خستگی و کسالت می کنی بخاطر این است که :

اگر بعضی وقتها احساس می کنی حال انجام کاری را نداری به این خاطر نیست که از لحاظ جسمانی توانایی انجام کار جدیدی نداری بلکه به این خاطر است که ذهنت درگیر موضوعی است.

پس هر وقت که این حس و حال را داشتی جسم خودت را سرزنش نکن و نگو من ناتوان هستم بلکه به دنبال فکری بگرد که ذهنت را آزار می دهد.

 

چطوری فکر های آزار دهنده را از ذهنمان خارج کنیم تا بتوانیم بهتر تمرین کنیم :

کاری که من انجام دادم این بود که موسیقی که هنگام تمرین گوش می دادم را تغییر دادم و یک موسیقی مهیج را پلی کردم.

 

قانون فیتنس

موسیقی های پیشنهادی من برای انگیزه بیشتر هنگام تمرین :

این لیست پیشنهادی من است که خودم بشدت دوستشون دارم :

  1. Welcome to the Jungle,” Guns N’ Roses
  2. “Enter Sandman,” Metallica 
  3. “Back in Black,” AC/DC 
  4. “Fight the Power,” Public Enemy 
  5. “Eye of the Tiger,” Survivor 
  6. “Hit ‘Em Up,” ۲Pac
  7. “Smells Like Teen Spirit,” Nirvana 
  8. “Mama Said Knock You Out,” LL Cool J 
  9. “Gonna Fly Now,” Bill Conti/The Rocky Orchestra 
  10. “۱۸۱۲ Overture,” Pyotr Tchaikovsky 

البته باید این نکته را هم یادآوری کنم سلیقه موسیقیایی هر شخصی منحصر به فرد و متفاوت با دیگران است. اگر موسیقی بهتری را می شناسی حتما در قسمت دیدکاه های این پست معرفی کن.

 

جمع بندی :

حقیقت این دنیا این است که هیچ چیز ارزش ناراحت شدن را ندارد. اگر امروز ناراحتی اطمینان داشته باش حتی فردا روزی یادت نمی آید چرا امروز ناراحت بودی. راستی یادت می آید چهار سال و دو ماه پیش سه شنبه چرا استرس داشتی؟

مضحک است. حتما می گویی حسین دیوانه شده ای؟ معلوم است که یادم نمی آید.

خب عالی است پس همین داستان برای امروز تو هم صادق است. تو اشراف مخلوقات هستی و بی نهایت توانایی داری پس اجازه نده چیز های کوچک در ذهنت بزرگ شوند و تو را آزار دهند. تو لیاقت زندگی کردن در بهترین شرایط را داری.