نوشته‌ها

بهترین برنامه تمرینی برای داشتن پشت بازو عالی

با برنامه تمرینی امروز می توانید بهترین پشت بازو هایی که می توانید تصورش را کنید بسازید فقط کافی است این برنامه تمرینی را به طور منظم و با وزنه های سنگین انجام دهید.

این برنامه برای چه کسی مناسب است ؟

جلو آیینه برو و آستین لباست را بالا بزن اگر از چیزی که می بینی کمال رضایت را داری لازم نیست این برنامه را اجرا کنی اما اگر خواستی به بهترین فرم پشت بازویی که تا به امروز داشتی دست پیدا کنی بهت توصیه می کنم حتما این برنامه را بصورت منظم اجرا کن.

 

اشتباه رایج اکثر ما :

اکثر افراد سعی می کنند با حرکات تک مفصلی، پشت بازوهایشان را حجیم کنند خوب البته شاید در چند هفته اول نتایج خوبی بگیرید اما بعد از مدتی متوجه می شوید که روند رشد قطع شده است چون اغلب حرکات تک مفصلی نتایج محدودی دارند.

برای این که واقعا پشت بازوهای چشمگیری بسازید، به شیوه‌ی بهتری نیاز دارید. یادتان باشد وظیفه‌ی اصلی پشت‌بازو، پرس کردن و هول دادن اشیا است. پس باید از حرکاتی که در آنها وزنه را هول می‌دهید هم استفاده کنید.

 

حرکت اول : پارالل با وزنه

تعداد ست ها : ۴ ست ۸ تایی

طوری باید وزنه های اضافی را تنظیم کنید که در هنگام رسیدن به شماره ۸ احساس کنید امکان ندارد بتواند یک حرکت دیگر بزنید. اما اگر در اواسط پارالل به ناتوانی رسیدید به خودتان ۱۰ تا ۱۲ ثانیه استراحت بدهید و سریعا ادامه حرکت را تمام کنید.

در ست بعد حتما دوباره وزنه ها تنظیم کنید تا بتوانید تا آخر حرکت بدون توقف و استراحت ادامه دهید.

برای اینکه بهترین نتیجه را بگیرید سعی کنید دست ها را صاف در کنار بدن قرار دهید و هنگام اجرا حرکت تا صاف شدن کامل دست ها حرکت را ادامه دهید.

با منقبض کردن پشت بازوهایتان تاثیر بیشتری از اجرا این حرکت بگیرید. یادمان باشد تمرکز شرط اصلی کیفیت است.

 

حرکت دوم : پشت بازو سیمکش

تعداد ست ها : ۴ ست ۱۰ تایی

پشت بازو سیمکش یک حرکت پرسی است که در راستای عمودی به سمت پایین انجام می‌شود، در واقع فرم حرکت دست شما به پرس دست جمع با هالتر شباهت دارد. در حالی که عضلات سینه و سرشانه را هم وارد حرکت می‌کنید

 

حرکت سوم : پشت بازو طناب

تعداد ست ها : ۳ ست ۱۲ تایی

یکی از حرکات فوق العاده عالی برای داشتن پشت بازو های خوش فرم است.

سعی کنید نزدیک به طناب بایستید و طناب را تا جایی پایین بکشید که دست هایتان به حالت صاف در بیاید. با آهسته انجام دادن این حرکات میزان فشار وارد شده بر پشت بازویتان را افزایش دهید. تا جایی این حرکت را ادامه دهید که احساس کنید نمی توانید حتی یک حرکت دیگر را اجرا کنید.

 

حرکت سوم : شنای دست جمع

تعداد ست ها : ۱۰۰ تکرار

حرکت شنای دست جمع باعث می شود بیشتر حجم فشار به پشت بازوهای شما بیاید در نتیجه می توانید شاهد رشد چشمگیر پشت بازوهایتان باشید.  در حالی که پشت بازوهای شما در نتیجه حرکات قبلی دچار خستگی شده، می‌توانید پشت بازوی خود را از طریق یک مجموعه ست مرگبار ۱۰۰ تکراری از این حرکت به آتش بکشید.

باید تصمیم بگیرید طی یک ست به ۱۰۰ تکرار برسید اما به احتمال خیلی زیاد پیش می آید که قبل از اینکه به این تعداد برسید به مرز ناتوانی در اجرا حرکت برسید کافی است ۱۰ تا ۲۰ ثانیه استراحت کنید و ادامه ست را با تمام توان اجرا کنید. زمانی که به شماره ۱۰۰ برسید احساس می کنید پشت بازوهای شما در حال انفجار است و این یعنی یک تمرین عالی !

 

برنامه تمرینی پشت بازو در یک نگاه :

حرکت ست تکرار
پارالل با وزنه اضافی ۴ ۸
پشت بازو پرسی با سیمکش ۴ ۱۰
پشت بازو با طناب ۳ ۱۲
شنای دست جمع x ۱۰۰